Ostatnio pisałam o tym, czym nie jest wizualizacja. Dziś czas odpowiedzieć na pytanie o to, czy w takim razie jest i jak ją stosować.
O wizualizacji mówić ciężko, bo ma ona wiele odmian i jest używana do wielu rzeczy. Zacznijmy jednak od podstaw. W poprzednim artykule wspomniałam najprostszą definicję – jest to mentalna technika przygotowania do startu. A konkretniej?
Wizualizacja polega na wyobrażaniu sobie konkretnych rzeczy. Dlatego można też spotkać się z tym, że ktoś nazywa takie działania treningiem wyobrażeniowym. Jest to bowiem trening – jak każda technika przygotowania mentalnego i treningu mentalnego; musi być wykonywana regularnie, aby przyniosła jakieś efekty. Ale co tak naprawdę w trakcie takiego treningu robimy?
Zacznijmy od tego, że wizualizacji może być kilka rodzajów. Będziemy myśleć o pokonywaniu przeszkód lub o kolejnych etapach zaplanowanych działań; będziemy wyobrażać sobie siebie samego, tak jakbyśmy patrzyli na świat swoimi oczami, tak jakbyśmy obserwowali w lustrze lub tak, jakbyśmy stali obok; będziemy sobie wyobrażać pojedyncze elementy techniczne lub cały start; będziemy skupiać się na odczuciach wewnętrznych lub na otoczeniu; będziemy wizualizować, co dzieje się w naszych tkankach… Te wszystkie parametry dobiera się pod kątem konkretnego zawodnika, w konkretnej fazie przygotowań, mając na uwadze główny cel do osiągnięcia.
Przyglądnijmy się po kolei tym wszystkim możliwościom.
- Wizualizacja pokonywania przeszkód przydaje się, jeśli dla kogoś największym zmartwieniem jest „co zrobię, jeśli wydarzy się coś nieprzewidzianego”. Spróbuj wyobrazić sobie zawody, gdzie coś takiego się dzieje – psuje ci się rower w trakcie wyścigu, ktoś ciągle zabiega ci drogę, są bardzo złe warunki atmosferyczne… Nie skupiaj się jednak na tym, co złego się dzieje – zobacz, jak sobie z tym radzisz, co robisz. Jeśli jednak taka wizualizacja sprawia, że jeszcze bardziej stresujesz się tym, że coś takiego może się przydarzyć – spróbuj drugiego sposobu…
- … czyli wyobrażaj sobie, że wszystko idzie zgodnie z planem. Zastanów się, jak powinny wyglądać twoje idealne zawody i właśnie to sobie wyobrażaj – jak najdokładniej i jak najbardziej szczegółowo.
- Jeśli chodzi o kolejne trzy rodzaje, to jest to głównie wizualizacja treningowa – zwłaszcza ta, w której „obserwujemy się” w lustrze lub z perspektywy trzeciej osoby. Jest to bardzo przydatny sposób do ćwiczenia techniki wykonania jakiegoś elementu (zwłaszcza jeśli ktoś nam go niedawno pokazał) lub w przypadkach, kiedy ważne jest też wrażenie artystyczne bądź ogólnie pojęty styl i elegancja wykonania.
- To czy wyobrażamy sobie pojedynczy element (czasem może to być nawet część konkretnego ruchu), czy cały start zależy przede wszystkim od tego, w jakiej fazie przygotowań jesteśmy i jak dobrze potrafimy wykonać dany element – zasada jest w większości taka, że przechodzimy od szczegółu do ogółu i od treningu do zawodów.
- Decyzja o tym, czy skupić się na odczuciach wewnętrznych czy na otoczeniu zależy od tego, co jest nam bardziej potrzebne. Przy czym lepiej się skupiamy, czym bardziej się stresujemy, jak bardzo doświadczeni jesteśmy…
- Ostatni wspomniany rodzaj wizualizacji jest nie tylko wizualizacją sportową – używa się jej do wspomagania leczenia. Wyobrażanie sobie tego, w jaki sposób tkanki się leczą i regenerują, może przyspieszyć ten proces. Jednocześnie wyobrażanie sobie ruchów, których nie możemy wykonywać (np. biegu podczas gdy złamana noga jest unieruchomiona) może nieco zmniejszyć ubytek masy mięśniowej spowodowany nieaktywnością.
Co jeszcze jest ważne w odniesieniu do wszystkich tych rodzajów wizualizacji?
Przede wszystkim to, o czym już wspomniałam – jest to trening wyobrażeniowy. Jedna wizualizacja niczego nie zmieni i w niczym nam nie pomoże. Musimy wykonywać takie ćwiczenie regularnie – najlepiej codziennie, na przykład przed snem. Taka regularność sprawi, że przyzwyczajamy mózg do tego, co dzieje się w naszej wyobraźni – a taki właśnie jest cel. Przez takie przyzwyczajenie i wytrenowanie mózgu będzie nam łatwiej, kiedy znajdziemy się kiedyś w takiej sytuacji, jak ta wyobrażona – będzie nam łatwiej zareagować na problem, będziemy przyzwyczajeni do widoku wielkiego stadionu, będzie nam łatwiej faktycznie wykonać jakiś element, który długo ćwiczyliśmy w wyobraźni.
Wiąże się z tym jeszcze jedna zasada – swoje wykonanie wyobrażamy sobie zawsze idealnie. Nie chcemy przecież, żeby nasz mózg nauczył się złych wzorców, tylko tych jak najlepszych. Nawet jeśli wizualizujemy sobie jakiś problem, nie skupiamy się na nim – skupiamy się na tym, jak sobie z nim poradzimy. Tą część wyobrażamy sobie jak najdokładniej i robimy wszystko dokładnie tak, jak powinno to być zrobione. Ponieważ wszyscy jesteśmy tylko ludźmi i jeśli wykonujemy coś w rzeczywistości, pomyłki i błędy zdarzają się zawsze. W swojej głowie jednak możemy zawsze i nieskończoną ilość razy zrobić wszystko perfekcyjnie. Taki też jest cel: aktywujemy w ten sposób odpowiednie połączenia nerwowe – zarówno w mózgu, jak i te prowadzące do mięśni – i możemy ćwiczyć wszystko tak często i dobrze, jak tylko chcemy.
Warto pamiętać też o tym, że najlepiej działa wizualizacja, która jest dobrana indywidualnie do osoby. Prawdopodobnie to, co jest najlepsze dla twojego kolegi, nie będzie działać dla ciebie (albo przynajmniej nie tak dobrze). Dlatego wypracowanie odpowiedniego treningu wyobrażeniowego jest procesem, w którym znacząco może pomóc psycholog sportowy. Można jednak jak najbardziej dojść do optymalnego rozwiązania samemu – ważne, żeby pamiętać o konieczności wypróbowania różnych rodzajów tej techniki i nie bać się ich zmieniania, jeśli coś przestaje działać. Ważne też, żeby być cierpliwym w jej stosowaniu. Efekty nie przyjdą od razu; może nawet w ogóle nie będzie ich widać zanim nie znajdziesz się w tej konkretnej sytuacji, nad którą pracujesz wyobrażeniowo.
Powodzenia i bawcie się dobrze!
Jeśli chciałbyś lub chciałabyś otrzymać więcej informacji na temat tej techniki, masz jakiekolwiek pytania lub chcesz podjąć współpracę (na ten temat lub jakikolwiek inny) – zapraszam do kontaktu.
